Jatketaan vihdoinkin! Osa 1 löytyy täältä ja osa 2 täältä ja perinteiseen tasaan kursivoidut osat ovat omia lisäyksiäni, jotka tulivat mieleen tekstiä lukiessa.
:)
───────────────────────────────────────
4. Tervetuloa tulehduksia ehkäisevään keittiöön
4.3. Ahmi kasviksia (osa 2)
- Päivässä tulisi syödä vähintään puoli kiloa kasviksia, mutta harvoin huomioidaan sitä, että tämä on aika laaja arvio ottaen huomioon sen, miten paljon eri ravintosisällön ruokia kasviksiin kuuluu
- Kasviksiin lukeutuvat siis vihannekset, sienet, hedelmät ja marjat toisin kuin usein ihmiset luulevat ja täytyy sanoa, että itsellänikin menee usein kaikki sekaisin. :D
- Olisikin parempi arvioida päivittäistä kasvisten tarvetta kasvisten painon sijaan sen perusteella, miten paljon eri ravintoaineita pitäisi syödä päivässä
- Esimerkiksi pinaattia tai lehtikaalia saa syödä aika paljon, jotta puoli kiloa tulisi täyteen vaikka niissä onkin paljon enemmän ravintoaineita kuin esimerkiksi juureksissa
- Vihreät lehtikasvikset ovat yksi parhaimmista ruoista, mitä voi syödä
- Niissä on paljon mineraaleja ja vitamiineja - esimerkiksi magnesiumia, joka on tärkeä ruoka meidän kehoamme suojaaville bakteereille
- On suositeltavaa ripotella hieman esimerkiksi oliiviöljyä kasviksille, sillä kehomme tarvitsevat rasvaa, jotta kasvisten vitamiinit ja ravintoaineet imeytyvät parhaiten
- Tämä toi heti mieleen kaikki ex-raakavegaanit, jotka elivät hyvin vähärasvaisella ruokavaliolla ja loppujen lopuksi joutuivat lopettamaan tuolla tavalla syömisen, koska alkoivat kärsiä aliravitsemuksesta. Rasva ei siis tosiaankaan ole vihollinen niin kauan, kun valitsee terveellisen rasvan lähteen ja sen yhdistää puhtaaseen ruokaan!
- Toisin kuin monien muiden ruoka-aineiden kohdalla, ainakaan tällä hetkellä tutkimus ei ole pystynyt näyttämään, että kasviksien osalta olisi jonkinlaista ylärajaa siinä, miten paljon niitä voi turvallisesti syödä päivässä
- Kasvisten kuitu on yksi tärkeimmistä ravinnosta saatavista asioista, sillä se kantaa mukanaan antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineista, jotka ehtivät suolistoon asti eivätkä hajoa jo vatsassa
Katso iso kuva
täältä
- Mitä vanhemmiksi tulemme, sitä vaikeampaa suolistoa on totuttaa imemään hyviä ravintoaineita ruoasta, mikä tarkoittaa sitä, että myös hyvän bakteerikannan ruokkiminen vaikeutuu
- Toisin sanoen, jos et jo nuorena tarjoa kehollesi kunnon ravintoa, voi oikeasti olla niin, että kehosi ei vanhemmiten yksinkertaisesti pysty enää elämään oikealla ruoalla, mikä on todella pelottavaa!
- Liukoinen kuitu on todella tärkeä verensokerin heilahteluiden kannalta, sillä riittävän liukoisen kuidun nauttiminen auttaa kehoa pitämään verensokerin tasaisena silloinkin, kun syöt jotain tavallisesti verensokeria nopeasti nostavaa
- Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat: leseet, marjat, hedelmät, linssit, kikherneet, viikunat, auringonkukan siemenet, pavut, pellavansiemenet, sesaminsiemenet ja alfalfan siemenet
- Liukenematon kuitu on tärkeää siinä prosessissa, jossa ravintoaineet pääsevät suolistoon asti
- Hyviä liukenemattoman kuidin lähteitä ovat: lehtivihreät, täysjyvä sekä monien pähkinöiden ja siementen kuoret
- Liukenematon kuitu kerää itseensä myös esimerkiksi kuolleita soluja, pölyä (??? en ole edes aiemmin ajatellut tätä, mutta kyllähän tosiaan varmasti hengitän tälläkin hetkellä pölyä sisääni :D), metalleja ja torjunta-aineita, jotka eivät saa jäädä kehoon, vaan niiden tulisi poistua kehosta
- Kvinoa on yksi antioksidanttirikkaimmista ruoista, mitä voi syödä. Musta kvinoa on terveellisintä, seuraavaksi punainen ja viimeisenä vaaleat kvinoalaadut
- Helppo tapa lisätä antioksidantteja arkeen on maustaa ruokia oikein kunnolla! Mausteet kulkeutuvat muun kuidun mukana suolistoon, jossa ne tukevat hyvää bakteerikantaa
- Maustamisen ei tarvitse tarkoittaa vain lämmintä, suolaista ruokaa, vaan voit esimerkiksi lisätä kardemummaa, kanelia, inkivääriä ja raakakaakaojauhetta marjojen, pähkinöiden ja hedelmien päälle
- Meidän tulisi aina syödä vähintään kolmea eri väriä ruokaillessamme, sillä eri väriset ruoat sisältävät eri fytokemikaaleja, jotka puolestaan vaikuttavat eri tavoin terveyteemme
- Pelkästään muutaman eri väristen terveellisten ruokien syöminen ei siis riitä, vaan tarvitsemme kaikkia luonnon värejä!
- Fytokemikaalit myös tukevat ja vahvistavat toisiaan ja siksikin niitä kannattaa yhdistellä
- Kasviksista kannattaa myös aina mahdollisuuksien mukaan nauttia se osa, joka yleensä heitetään pois eli esimerkiksi porkkanoista vihreä lehtiosa tai omenoista ja päärynöistä kuoret
- Toki tässä on hyvä pitää mielessä se, että kuorissa on usein torjunta-aineita eli tästä(kin) syystä kannattaa suosia luomua aina, kun on mahdollista!
- Smoothiet ovat yleisesti ottaen terveellisempiä kuin mehu, sillä mehuista on poistettu kuitu, mikä tarkoittaa sitä, että hedelmien sokeri on helpommin imeytyvässä muodossa ja saattaa siten esimerkiksi aiheuttaa insuliinipiikin
- Jos kuitenkin haluat mehua smoothien sijaan, suosi vihermehua hedelmämehujen sijaan
- Maissia ja maissituotteita olisi hyvä välttää, sillä tällä hetkellä se on ylijalostetuin ja GMO-manipuloiduin ruoka. Lisäksi maissi sisältää zein-proteiinia, joka saattaa pahimmillaan estää serotoniinin tuotantoa
- Nopealla googlailulla tuli vastaan myös lause, jonka kohdalla voi miettiä haluanko tosiaan jotain tällaista sisälleni? "Zeinilla on laajoja käyttökohteita teollisuudessa, kuten kalvojen, pinnoitteiden, kuitujen ja biohajoavien muovien valmistuksessa." Jep, jep...
- Myyttejä lihasta ja maitotuotteista:
- Myytti 1: Et saa tarpeeksi proteiinia, jos et syö näitä. Totuus: Proteiini koostuu kahdeksasta eri aminohaposta, jotka ovat kaikki kerralla saatavilla lihasta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö näitä aminohappoja saisi myös muista ruoista. Se vain tarkoittaa, että ruokavaliosi on pakostakin laajempi ja monipuolisempi.
- Myytti 2: Et saa tarpeeksi rautaa. Totuus: Moni kasviperäinen ruoka, joka sisältää aminohappoja on lisäksi myös täynnä rautaa. Lisäksi vaikka tämä kasviperäinen rauta ei imeydy samalla tavalla kuin liha- ja maittotuotteista tuleva niin kasviperäiset ruoat sisältävät yleensä aina lisäksi C-vitamiinia, joka edistää raudan imeytymistä. Tämäkin osalta siis sama neuvo kuin proteiinin: syö riittävän monipuolisesti!
- Myytti 3: Et saa riittävästi kalsiumia. Totuus: Amerikkalaiset ja ruotsalaiset* ovat yhtiä eniten maitoa juovia kansoja maailmassa, mutta samalla kuitenkin kummassakin maassa tapahtuu tilastollisesti poikkeuksellisen paljon luumurtumia. Yksinään maito ei siis oikeasti riitä rakentamaan luita sellaisella tehokkuudella kuin mitä meille on pienestä asti uskoteltu. Lisäksi maitotuotteiden määrän lisääminen lisää myös kehon tulehdustilaa, joka vaikuttaa kaiken kaikkiaan negatiivisesti terveyteen. Niinpä kalsiumin osalta olisi hyvä nauttia seuraavia ruoka-aineita: kaali, persilja, ruusunmarja (esimerkiksi seerumimuodossa), sesaminsiemenet, mantelit, ruskeat pavut, valkoiset pavut, rucola, pinaatti, parapähkinät, nokkonen ja valkosipuli
- Vuonna 2015 WHO luokitteli ensi kertaa ruoka-aineen syöpää aiheuttavaksi. Tämä ruoka-aine on punainen liha ja mitä prosessoidumpi, sen karsinogeenirikkaampi
- Samassa syöpää aiheuttavien aineiden kategoriassa ovat mm. asbesti ja tupakka
- Terve suolisto kestää kuitenkin noin 15 kiloa lihaa vuodessa ilman, että se aiheuttaa suurta terveydellistä haittaa. Tämä kuitenkin tarkoittaa sitä, että muilta osin ruokavalio täytyy olla sellainen, että hyvä bakteerikanta voi ja elää pulleasti!
4.4. Valitse rasvasi viisaasti
- Rasvaa tarvitaan monien tärkeiden vitamiinien imeytymiseen
- Yksi ylipainoepidemian isoimmista syistä on se, että ihmiset siirtyivät syömään puhtaasti öljyjä, joissa on suuri määrä monityydyttämättömiä omega-6 rasvahappoja sekä prosessoituja ruokia, joissa on kovetettua öljyä ja transrasvoja
- Nämä rasvahapot ovat rasvoja, jotka nostavat lisäksi kehojemme tulehdustilaa
- Esimerkkejä rasvoista:
- Tyydytettyjä rasvoja saa mm. voista, täysrasvaisista maitotuotteista, prosessoidusta lihasta ja kookosöljystä
- Monityydyttämättömiä rasvoja saa mm. oliiviöljystä, pellavansiemenöljystä ja saksanpähkinöistä
- Kovetettu rasva on todella teollista tyydytettyä rasvaa, jota on esimeriksi ranskanperunoissa, popcornissa, valmiskastikkeissa, karkissa ja kekseissä
- Useissa teollisissa ruokatuotteissa on kuitenkin näitä kaikkia rasvoja sekaisin
- Omega-3 on aina terveellistä keholle: se estää tulehduksia; omega-6:n terveellisyys taas riippuu siitä, mistä ja kuinka paljon saat sitä
- Luonnon omia omega-3:sia saa mm. seuraavista ruoista: lehtivihreät, saksanpähkinät ja monet muutkin pähkinät, chia-siemenet, pellavarouhe
- Omegoiden suhde toisiinsa tulisi olla noin 1:1, jolloin omega-6 pystyy myös toimimaan tulehduksia alentavana tekijänä eikä esimerkiksi lisää painonnousua
- Eli tässä päästään taas siihen, että kehomme eivät aina toimi calories in, calories out periaatteella, vaan esimerkiksi se, millaisia rasvahappoja syöt saattaa vaikuttaa painoosi enemmän kuin syödyt ja kulutetut kalorit!
- Ruokateollisuus on valitettavasti osaltaan vaikuttanut siihen, että ruokiin alettiin lisätä pidempään tuoreena säilyviä omega-6-rasvahappoja, jolloin ruokien hyllysäilyvyys parani
- Aiemmin myös nautakarja sai monipuolisemmin kunnon ruokaa, mutta nykyään niille ruokitaan lähes ainoastaan teollisesti jalostettua ruokaa, joka lisää omega-6-rasvahappoja siinä lihassa, mitä me ihmiset syömme
Katso iso kuva täältä
- Rasvan valinnassa ei kuitenkaan vaikuta vain yksi tekijä, sillä vaikka esimerkiksi oliiviöljy on monityydyttämätöntä, se sisältää tulehdusta laskevia ainesosia sekä esim. vitamiini E:tä, joka taistelee vapaita radikaaleja vastaan ja näin ollen auttaa kehon omaa puolustusjärjestelmää
- Lihassa ja maitotuotteissa oleva rasva on "pitkälinkkistä" eli sen atomiketju on pidempi kuin esimerkiksi pähkinöiden rasva ja lisäksi sen molekyylit ovat isompia
- Pitkälinkkinen rasva jääkin näistä syistä ikään kuin pyörimään kehoon pidemmäksi aikaa sen sijaan, että maksa saisi sen nopeasti muunnettua energiaksi
- Tämä taas aiheuttaa stressitilaa kehossa ja tätä vastaan taistellakseen keho taas tulee tuottaneeksi endotoksiineita, jotka kasvattavat kehon tulehdustilaa huomattavasti
───────────────────────────────────────
Food Pharmacy's Favorites tähän asti kirjaa
-
D-vitamiini - D-vitamiini vahvistaa immuunijärjestelmää, laskee
tulehduksia
- Kaali - Laskee kehon tulehdustilaa, voimistaa immuunijärjestelmää ja tukee aineenvaihduntaa
- Avokado - Yksi ravintorikkaimmista ruoista: hyviä rasvahappoja, proteiinia ja kuitua
Pieni hiljaisuus ja slow clap sille, että sain tämän OIKEASTI ulos! :'D
Aloitin nimittäin koostamaan tätä 5.3.2023!!! Eihän tähän mennytkään
kuin 1112 päivää, ei jeesus... Seuraavaa osaa lupaan, että teidän ei tarvitse odottaa noin pitkään. :') Minun piti oikeasti saada jo eilen tämä ulos ja tänään olisin sitten päivittänyt kuulumisia, mutta olen taas ollut poikkeuksellisen väsynyt iltaisin, joten en ole saanut kirjoitettua mitään.
Palaan siis pian perus kuulumisiin. Ihanaa viikonloppua kaikille! ♡
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti